Bs. Nguyễn Thị Nhuận

Những bài viết trong mục "Sức Khỏe" chỉ nhằm mục đích chỉ dẫn tổng quát, không thể dùng thay thế sự chăm sóc của bác sĩ hay nhân viên y tế. Độc giả cần tham khảo thêm với bác sĩ của mình khi bệnh.

Giấc ngủ là một điều cần thiết bậc nhất cho con người. Mới đây đài CBS có đưa lên màn ảnh câu chuyện một em bé 3 tuổi không thể ngủ được từ lúc mới sinh, nếu cho uống thuốc thì chỉ ngủ chừng 2 giờ mỗi ngày.

Đứa bé khóc lóc kèo nhèo suốt ngày. Và khỏi nói thì các bạn cũng hình dung được cha mẹ em bé bèo nhèo đến mức nào vì không được ngủ mà phải trông chừng con suốt đêm ngày. Cho đến khi em bé được định bệnh bằng MRI là mắc một chứng xương sọ chật đè vùng óc và được giải phẫu chữa khỏi.

Số người bị bệnh mất ngủ ở nước Mỹ (và có lẽ ở mọi nơi trên thế giới) rất cao. Cho đến gần đây, họ thường phải dùng thuốc ngủ. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới và những khảo sát về giấc ngủ đã cho thấy thái độ của chúng ta đối với giấc ngủ và một vài thói quen thường là nguyên nhân của bệnh mất ngủ. Thay đổi thái độ và thói quen sẽ làm ta ngủ dễ hơn.

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Muốn khỏe mạnh về thể lý cũng như tinh thần, chúng ta cần phải ngủ. Giấc ngủ đem cơ thể và trí óc chúng ta trở lại bình thường sau những giờ hoạt động và cho chúng ta đủ thời gian nằm mộng trong giấc ngủ REM để có thể giữ được trí nhớ, xúc cảm và học hỏi.

Nếu bị thiếu ngủ, bạn rất dễ bị nhiễm trùng, cao huyết áp, bệnh tim mạch và tiểu đường. Bạn cũng sẽ gây ra lỗi lầm khi đang làm việc, khó hồi phục khi bị căng thẳng , khó học và nhớ, bứt rứt khó chịu và trầm cảm.

Cái hại của thuốc ngủ

Thuốc ngủ có thể phải được dùng tạm thời - và rất có ích - trong trường hợp đang bị đau đớn quá độ. Tuy nhiên hiện nay, nhiều loại thuốc ngủ đã được cơ quan FDA công nhận được dùng vĩnh viễn.

Dù vậy, một số thuốc ngủ chỉ nên được dùng vài ngày tới vài tuần vì chúng có thể gây ra nghiện. Nhiều người vì thế đã dùng thuốc ngủ rất lâu và ngày càng dùng liều tăng cao vì thuốc bớt hiệu nghiệm theo thời gian..

Thuốc ngủ còn có thể:

-Che giấu nguyên nhân chính của việc mất ngủ, thí dụ như bệnh trầm cảm, bệnh tim, suyễn hay bệnh Parkinson. Bệnh nhân vì thế không được chữa trị đúng bệnh.

-Tác dụng cộng hưởng với các chất khác thí dụ như rượu đưa đến hậu quả nguy hại, ngay cả cái chết.

-Gây ra cảm giác dật dờ không tỉnh táo hoặc mất ngủ nặng hơn ngày hôm sau .

-Có thể đưa đến bệnh cao huyết áp, chóng mặt, yếu ớt, buồn nôn, lẫn, mất trí nhớ tạm thời.

-Gây ra vài hành động kỳ quái như mộng du, ăn thật nhiều, ăn cắp vặt... mà bệnh nhân không nhớ đã làm.

Chữa bệnh bằng phương pháp nhận thức (cognitive behavioral therapy)

Cognitive behavioral therapy tạm dịch là "chữa bằng nhận thức" ngày càng được coi là một phương pháp chữa mất ngủ hiệu nghiệm thay thế cho thuốc ngủ, có thể dùng ngay cả cho người bị mất ngủ nặng hay kinh niên.

CBT gồm những cách chữa giản dị ngắn hạn, trước đây đã được dùng để chữa một số bệnh tâm thần như trầm cảm, cơn sợ hãi, bồn chồn, rối loạn ăn uống và nghiện ma túy. Nhiều nghiên cứu cho thấy những yếu tố tâm lý và cách cư xử của chúng ta đóng vai trò quan trọng trong bệnh mất ngủ và CBT có thể rất hiệu nghiệm. Một xét nghiệm về những cách trị mất ngủ do cơ quan American Academy of Sleep Medicine thực hiện năm 2006 đã cho thấy rằng CBT có thể giúp tìm được giấc ngủ và lợi ích này có thể được duy trì một thời gian dài. CBT có thể giúp hầu như tất cả mọi người kể cả người lớn tuổi đã từng uống thuốc ngủ nhiều năm, người có trở ngại thể lý như như bệnh "chân rung bất thường" (restless leg syndrome), và những người bị bệnh mất ngủ nguyên thủy đã bị mất ngủ cả đời. Một điều đáng nói là tác dụng của CBT kéo dài lâu. Một năm sau CBT, đa số bệnh nhân vẫn còn giữ được hiệu quả của nó và ngủ ngon hơn trước. Hơn nữa, CBT lại không có tác dụng phụ.

Tác dụng của CBT

CBT giúp chúng ta thay đổi những ý nghĩ và hành động khiến ta không ngủ được. CBT dựa trên nguyên tắc: cách chúng ta nhận thức và hành động ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm nhận.

Phần nhận thức của CBT dạy chúng ta nhận ra và thay đổi những tin tưởng sai lạc đã ảnh hưởng đến khả năng tìm được giấc ngủ. Thí dụ, bạn có thể đã tin tưởng rằng bạn cần phải ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày thì mới làm việc được. Thực ra có thể chỉ 7 tiếng cũng là đủ cho bạn. Chữa bằng nhận thức cũng đưa ra cho biết những nhận thức sai lạc về thời gian bạn thực sự ngủ. Người bị mất ngủ thường đã ngủ nhiều giờ hơn là họ tưởng.

Phần "cư xử" của CBT giúp thay đổi phần óc chủ động chu kỳ ngủ-thức của bạn. CBT chú trọng đến những hành động khiến chúng ta mất ngủ, thí dụ như không vận động thân thể hoặc uống những thức có chứa chất caffein trước khi ngủ.

Thông thường, bệnh nhân được chữa mất ngủ bằng CBT cần 4 tới 8 lần chữa kéo dài khoảng 30 phút với một chuyên viên chữa mất ngủ. CBT thường gồm có những phần như sau:

-Kiểm soát nhận thức và tâm lý trị liệu: Giúp chúng ta kiểm soát hay loại bỏ những ý nghĩ và lo lắng tiêu cực khiến ta mất ngủ. Cách chữa này cũng giúp ta loại bỏ những ý tưởng và lo ngại sai lạc về giấc ngủ, thí dụ như một đêm mất ngủ sẽ khiến bạn bệnh nặng.

-Giới hạn ngủ: Cách này giúp bạn bỏ bớt thời gian nằm trên giường mà không ngủ, khiến bạn thèm ngủ dễ hơn.

-Tỉnh thức thụ động: Bệnh nhân tránh tất cả những cố gắng tìm giấc ngủ, mục đích để loại bỏ những bứt rứt bạn có thể cảm nhận khi buồn ngủ dễ dàng.

-Kiểm soát những kích thích: Cách này giúp bạn bỏ những gán ghép tiêu cực mà bạn đã có với môi trường ngủ và tạo điều kiện cho một phản ứng thuận lợi với việc vào giường ngủ. Thí dụ bạn sẽ được hướng dẫn để nghĩ đến giường ngủ là để dành riêng cho việc ngủ và sex.

-Tập thói quen ngủ tốt: Cách chữa này sửa đổi những thói quen sống ảnh hưởng đến giấc ngủ thí dụ như hút thuốc hay uống quá nhiều cà phê hoặc rượu trễ trong ngày cũng như không vận động thân thể thường xuyên. Nó cũng dạy bạn cách làm sao dễ ngủ hơn thí dụ như thư giãn 1 hay 2 giờ trước khi đi ngủ bằng cách tắm nước ấm.

-Tập thư giãn: Giúp bạn thư giãn để loại bỏ những khuấy động khiến bạn khó ngủ. Có thể gồm có thiền, thôi miên và thư giãn các bắp thịt.

Biofeedback

Phương pháp này đo lường những dấu hiệu thể lý như độ căng bắp thịt và tần số sóng não với mục đích giúp bệnh kiểm soát được chúng.

Muốn dùng CBT hiệu nghiệm, chuyên viên chữa trị có thể phải dùng nhiều cách khác nhau. Điều cần ghi nhớ là bệnh nhân phải thực tập đều đặn và một vài cách có thể làm bạn không ngủ được trong thời gian đầu. Kiên nhẫn thực tập, bạn sẽ có kết quả.

Mất ngủ có thể là triệu chứng của một bệnh khác

Mất ngủ thường có liên hệ đến những bệnh khác như trầm cảm, nghiện thuốc, hoặc một bệnh về giấc ngủ. Do đó, bệnh nhân nên được khám nghiệm giấc ngủ kỹ lưỡng để được chữa đúng.

Tìm nơi giúp đỡ

Cơ quan Americam Academy of Sleep Medicine đã thành lập một tiêu chuẩn và cấp giấy chứng nhận những chuyên viên chữa mất ngủ bằng CBT. Chúng ta có thể lên trang web của cơ quan này để tìm ra những chuyên viên đã được chứng nhận.

Tuy nhiên hiện nay không có đủ số chuyên viên và vùng bạn ở có thể không có chuyên viên CBT. Mỗi chuyên viên cũng có thể có cách chữa và thời gian chữa trị khác nhau. Ban có thể phải tìm kiếm một thời gian để có được một chuyên viên tốt và có thể bắt đầu bằng cách tìm ra danh sách các trung tâm về giấc ngủ trên web của National Sleep Foundation. Nếu không thể tìm ra chuyên viên vùng mình ở, bạn có thể xin được chữa qua điện thoại với một chuyên viên ở xa.

Ngoài ra bạn có thể mua sách và CD về CBT để tìm hiểu và thực tập cho đến khi tìm được chuyên viên chữa bệnh cho bạn.