NGƯỜI TĂNG HUYẾT ÁP CÀNG CẦN TẬP THỂ DỤC!

GS. VŨ ĐÌNH HẢI

Tập thể dục, thể thao ai cũng biết là rất tốt cho những người bình thường không có bệnh. nó làm cho người ta ăn khỏe, ngủ ngon, thở được nhiều oxy và tinh thần luôn sảng khoái. Hoạt động thể lực là nhân tố quan trọng để sống lâu. Nhưng đối với người tăng huyết áp thì sao? Cho đến gần đây, nhiều thầy thuốc còn không cho bệnh nhân tăng huyết áp chơi thể thao, cấm chạy, cấm bơi, cấm chơi quần vợt, bóng bàn và còn cấm nhiều thứ nữa! Đến nay, người ta thấy rõ rằng những cấm đoán như vậy là không đúng.

Khoa học đã chứng minh rằng người tăng huyết áp không những không phải kiêng thể dục, thể thao mà còn cần phải tập đều đặn hơn. Những hoạt động thể lực làm cho tác động mạch mềm mại, đàn hồi, dẻo dai hơn; làm cho các tĩnh mạch đưa máu về tim nhanh chóng và đều đặn hơn, đẩy máu nhiều hơn đến các cơ quan quan trọng như não, phổi, thận, gan và các cơ bắp. Ngoài ra, thể dục thể thao còn làm cho tinh thần sảng khoái, nhanh nhẹn, yêu đời. chỉ cần khi chơi thể dục thể thao, người tăng huyết áp nên chú ý những điểm sau đây:

1. Tập vừa sức mình, vừa sức chịu đựng của hệ tim mạch. Nghĩa là khi thấy mệt, khó thở, hoặc đau ngực thì nên ngừng, không được thi đấu (vì khi đã tham gia vào cuộc tranh tài khó lòng tự kiềm chế và phải cố gắng "hết mình" cả khi đã thấm mệt).

2. Nhưng cũng không nên tập quá ít, quá nhẹ. Một cách rất tốt để xem tập đã "đủ liều" chưa là đem đồng hồ để đếm mạch cổ tay (đếm 15 giây rồi nhân với 4, chứ không cần đếm cả phút) xem trong một phút mạch đập bao nhiêu lần. Với người 40 tuổi, tập đến khi mạch lên tới 120 là vừa sức. Người 50 tuổi tập đến 110. Người 60 tuổi đến 100 và 70 đến 90 lần trong một phút. Đối với người trên 60 tuổi có thể đếm mạch trước khi tập là được, không sợ bị quá sức. Tập dưới mức đó thì ích lợi không nhiều. Không nên tập quá mức, vì có thể có hại, nhất là khi có thêm các bệnh khác.

3. Mỗi buổi tập nên bắt đầu từ từ, thí dụ trước khi xuống nước bơi nên làm một vài cử động chân tay trên bờ đã. Khi đã tập xong, cũng không nên ngồi nghỉ ngay, mà nên đi ít bước hoặc chậy chầm chậm trước khi dừng hẳn. Khởi động từ từ, và kết thúc cũng từ từ là điều quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho cơ thể.

4. Phải tập đều đặn. Nếu ngày nào cũng tập phút thì tốt nhất, nếu không cũng phải tập ít nhất mỗi tuần 3 lần, mỗi lần khoảng 30-40 phút, tốt hơn so với tập nặng mà bất thường.

Ngày nay, các nhà khoa học còn thấy rằng vận động thân thể trong sinh hoạt hàng ngày như lên thang gác, đi bộ, đứng lên rót nước chẳng hạn, hoặc đi lại vươn vai, tự làm lấy các việc vặt v.v. cũng đã rất tốt cho sức khỏe rồi.

5. Nên có bạn bè cùng tập, vừa vui, vừa động viên nhau, vừa theo dõi để tập vừa sức. Các câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời của các cụ ở Hà Nội là một hoạt động thể lực bổ ích.

Bây giờ, ta thử điểm qua từng môn thể thao một để xem môn nào người tăng huyết áp nên chơi và môn nào nên kiêng.

1. Đi bộ: Là cách tập hơi nhẹ, nhung đảm bảo an toàn, tuổi nào giờ nào cũng đi bộ được. Nhưng muốn đạt lợi ích thật sự cho tim mạch thì nên đi hơi nhanh, hơi rảo bước để cho tim mạch nhanh lên. Nếu thấy ra chút mồ hôi và hơi thở gấp một chút là tốt. Có thể đi bộ nhiều lần trong ngày. Mỗi ngày đi rảo bước độ 30 phút là đủ, có người đi bộ quanh hồ Gươm hoặc hồ Bảy Mẫu ở Hà Nội càng tốt. Trời lạnh, nên mặc đủ ấm lúc mới đi, sau đó nóng người lên thì cởi dần áo ra cầm tay hoặc vắt vai. Chân nên đi giày vải.

2. Đạp xe: Là cách tập luyện có những ưu điểm như đi bộ. Nhưng cần đạp hơi nhanh cho mạch lên đúng mức. Chú ý tránh những đường phố nhiều xe cộ.

3. Chạy: Là cách tập luyện rất tốt cho người tăng huyết áp cũng như cho mọi người. Mỗi buổi tập nên bắt đầu chạy chậm, sau đó nhanh dần lên và khi thấy mệt thì chạy chậm dần lại trước khi ngừng hẳn.

Những buổi tập đầu tiên nên chạy những quãng đường ngắn, vài trăm mét hoặc người yếu thì vài chục mét cũng được, nhưng sau đó sẽ tăng dần lên đến vài kilomet. Người cao huyết áp nhe nếu luyện tập tốt có thể chạy thông thả 10 kilomet hoặc hơn nữa. Nên theo dõi mạch xem có quá mức không (xem trên). Nếu thấy mệt cũng nên nghỉ, dù mạch chưa đạt đến mức báo động; tuyệt đối không nên chạy thi, dù quãng đường ngắn như 100 mét chẳng hạn.

Nếu chỉ điều kiện mỗi tuần chạy 3 - 4 lần cũng không sao, miễn là tổng số kilomet chẳng hạn trong tuần được nâng dần lên.

Trời lạnh, khi bắt đầu chạy nên mặc ấm, chạy được một quãng đường nóng người lên, có thể cởi dần bớt quần áo và tiếp tục chạy.

4. Bơi: Là một môn thể thao rất thích hợp với người tăng huyết áp. Rất tiếc rằng một số bể bơi lại có biển cấm người tăng huyết áp! Chỉ cần tránh ba điều: một là không được thi đấu vì phải gắng quá sức khi đã mệt; hai là không được lặn vì nín hơi lâu có thể hại cho người tăng huyết áp; ba là trời rét không nên bơi trong nước lạnh sợ co mạnh làm huyết áp tăng. Cũng như đối với chạy, cũng cần khởi động từ từ và kết thúc từ từ. Nên tăng dần mức bơi, mỗi tuần tăng lên một, hai lần và cũng theo dõi mạch.

5. Bóng bàn, cầu lông: Là những môn thể thao nhẹ rất an toàn với người tăng huyết áp. Ngoài những lợi ích đối với bơi và chạy, các môn nầy còn luyện cho nhanh mắt, nhanh tay, rất tốt với thần kinh người có tuổi. Cười đùa trong khi chơi vẫn có lợi lớn về tâm lý cho người có bệnh tim mạch.

6. Quần vợt (tennis), bóng chuyền, bóng rổ: Tuy hơi nặng hơn, nhưng người tăng huyết áp vẫn chơi được. Tuy nhiên, phải tránh thi đấu, nhớ theo dõi mạch để tránh quá sức, nếu cảm thấy mệt thì nên nghỉ ngay.

7. Khí công, Yoga, Thái cực quyền: Gần đây, nhiều nhà nghiên cứu phương Tây cũng đã nhận thấy những ưu điểm đặc sắc của các phương pháp luyện tập Á Đông như khí công, Yoga, đến hệ hô hấp và tim mạch, nên có tác dụng rất tốt đến sức khỏe toàn thân. Đặc biệt đối với bệnh nhân tăng huyết áp và bệnh tim mạch nói chung, các phương pháp nầy còn có nhiều ảnh hưởng tốt đến tâm lý, gây lạc quan và tự tin cho người tập.

8. Những môn thể thao người tăng huyết áp không được tập là:

Tập tạ, vì cơ bắp căng thẳng kéo dài, máu khó lưu thông và huyết áp tăng lên.

Lặn dưới nước lâu như đã nói ở trên, bắt phải nín thở, có hại cho tim.

Leo núi cũng bất lợi như vậy.